Meditación guiada: Mindfulness de la respiración

Por Yaisha Vargas-Pérez para el curso Autocompasión y Mindfulness en la Universidad del Sagrado Corazón. ❦ Clase 3: Mindfulness de la Respiración

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Photo by DAVID ILIFF [CC BY-SA 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) or GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)%5D, from Wikimedia Commons
(La meditación guiada está al final del texto)

“Inhalando yo regreso a la isla que hay en mi interior… Exhalando, estoy a salvo.” — Extracto de la canción “La isla interior” de Plum Village.

Estabilizar la mente y el corazón es algo que enseñan muchas tradiciones espirituales, con distintos métodos. Y usar la respiración como ancla es uno de esos métodos. Es el más universal y siempre está con nosotros. La primera acción que marca el inicio de nuestra vida es inhalar. La última acción que marca el final de nuestra vida es exhalar.

Cuando estuve en Kansas City estudiando con Robert Brumet, esta era su instrucción más repetida: regresa a la respiración. Luego conocí a Chan Huy, un maestro vietnamés de la tradición de Thich Nhat Hanh. Presencié una ocasión en la que Brumet y él se reunieron  y hablaron sobre sus respectivas prácticas, en las tradiciones theravada y majaiana. Ambos coincidieron en que la enseñanza más importante en los más de 20 años de práctica que tenía cada uno era regresar a la respiración.

Sharon Salzberg, quien junto con Jack Kornfield y Joseph Goldstein estuvo entre l@s pioner@s que llevaron la tradición theravada/mindfulness a Estados Unidos, cuenta que acababa de llegar a India cuando recibió sus primeras instrucciones de meditación: sentarse en el cojín y prestarle atención a la respiración. Salzberg narra que ella pensó: “¿Qué? ¿Yo hice todo ese viaje hasta aquí para sentarme y respirar?”.

Pero ya hemos ido descubriendo que no se trata solamente de eso, sino que respirar se trata de todo el marco de la vida. Respirar no solamente es una puerta para comprender nuestra interdependencia con todo lo demás, sino que también es una puerta hacia el resto del cuerpo, las emociones y los pensamientos. En medio de lo que puede ser una mente distraída —la mente mono que brinca de rama en rama— de un pensamiento al otro, al futuro o al pasado, poder estabilizarla es algo que está tan accesible como la próxima respiración.

Julia Childs decía: “Los departamentos de cocina están llenos de cosas innecesarias que la gente compra, pese a que lo que nesitaban en principio era un par de piezas de ropa interior”. ¿No les ha pasado? Salimos a comprar algo y compramos muchas cosas, menos lo que fuimos a buscar. O vamos del trabajo a la casa y no sabemos ni cómo fue que llegamos hasta que estamos frente al portón.

La mente necesita algún entrenamiento para mantenernos aquí. Pero cuando comenzamos a aterrizar, nos damos cuenta de que hay otros elementos: estados de ánimo, pensamientos, sentimientos, historias. Es como un mar que está picado. Todas esas cosas se van a volver más aparentes porque la respiración nos comienza a ayudar a estar más presentes. Si esta es tu experiencia, que al tratar de estabilizar la respiración comienzas a ver cómo emerge todo lo demás, tu experiencia es normal.

Para algunas personas, la respiración puede sentirse apretada, o difícil, y puede ser desafiante prestarle atención constantemente. Esto ocurre, no porque haya nada erróneo con el practicante. Tal vez su cerebro necesite otras maneras para prestar atención, o un poco más de práctica y paciencia. Puede que, cuando comencemos a adentrarnos en la cápsula humana, algunas cosas que no hayamos procesado antes van a comenzar a salir. Y a todas, a todas y a cada una de esas experiencias, les vamos a abrir un espacio amoroso para que puedan transitar, las podamos ver mientras nos acogemos con mucha ternura, y la experiencia se manifieste a través de memorias, emociones que van a ir cambiando, pensamientos, sensaciones en el cuerpo, etcétera. Las acompañamos mientras transitan, y regresamos otra vez a la respiración. Podemos discernir si necesitamos ayuda de un profesional para poder procesar lo que ha estado dentro de nosotros esperando ser atestiguado. Todas son experiencias humanas. Nos abrazamos compasivamente.

Aquí hay algunas técnicas para anclarnos en el momento presente si es retante mantener la atención en la respiración:

  1. Poner una mano en la barriga y seguir el movimiento ascendente y descendente.
  2. Mirar las manos.
  3. Anclar la atención en un sonido que sea bastante notable: el abanico, el aire acondicionado. En Kansas City, aprendí a usar el sonido de los carros en la autopista que estaba cerca, y el tren. Ahora, cada vez que pasa un carro frente a mi casa, automáticamente mi diafragma se expande para respirar más profundo. Es como un “reset”, una campana de mindfulness con la cual mi mente se entrenó.
  4. Podemos preguntarnos qué nos ayudaría a estar presente, y encontrar nuestra propia ancla.

A continuación, una meditación guiada para practicar:

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