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Por Yaisha Vargas-Pérez
INTRODUCCIÓN
Les cuento que estoy emocionada porque he recibido permiso de mi maestro de meditación Insight para enseñar el Noble Óctuple Sendero según la tradición theravada del budismo.
He decidido dar un repaso de los Cuatro Fundamentos del Mindfulness para que sea una práctica de apoyo para el estudio de unos ocho o nueve meses del Noble Óctuple Sendero. Y esta práctica que presento aquí es para repasar cómo prestar atención y cómo regresar al momento presente. Es una práctica preliminar a los Cuatro Fundamentos del Mindfulness.
La invitación de práctica para esta semana es seguir cultivando aquella ancla o punto de descanso en la realidad presente que más funciona. Y observar, en ese proceso de prestar atención, si algo cambia en nuestra rutina. ¿Cómo está nuestro nivel de estrés? ¿Cómo estamos durmiendo? ¿Cómo estamos realizando nuestras tareas?
Dicen que la atención es una manera de amor. Prestamos atención a los seres que amamos. Esa es una de las más importantes demostraciones de que amamos a alguien. Pues la invitación es a que vean el proceso de prestarse atención a ustedes mismas como una manera de amarse. Diría que no se frustren por las distracciones. Mientras más practiquen regresar al momento presente, se volverá menos difícil con el paso del tiempo. Cada vez que estén en su práctica de meditación y se distraigan, regresen al ancla una y otra vez, una y otra vez.
Sin juicios. Sin castigarse. Sin juzgarse.
Con ternura.
Que sea de beneficio para tu práctica.
Con bondad,
Yaisha
MEDITACIÓN GUIADA
(1 campanada)
Una invitación a tomar varias respiraciones profundas, como una transición del ruido al silencio.
Una invitación a encontrar la postura que funcione para ti. Que te permita mantenerte alerta y cómoda al mismo tiempo. Estructura en el cuerpo y ternura en el interior.
Si funciona para ti, puedes cerrar los ojos.
Ahora, una invitación a reposar la atención en la respiración. Sintiendo el aire que entra en el cuerpo. Sintiendo el aire que sale del cuerpo. Siguiendo el hilo de la respiración desde la nariz, pasando por la garganta, llegando a los pulmones y de regreso. Poco a poco. Añádele ternura y bondad a la respiración. No hay que ir a ningún lugar con prisa. No hay que hacer nada ahora mismo con prisa. Estar aquí y ahora, respirando, es suficiente.
Si la mente se distrae, eso es normal. Simplemente regresa a la respiración. Disfruta la respiración.
Lleva la bondad y la ternura en la respiración. Respírate con bondad.
Ahora, una invitación a explorar el ancla del cuerpo. Con una presencia bondadosa, lleva tu atención al área de la cabeza. Permite que cualquier energía de estrés se derrita, abandone tu cuerpo. Tal vez lo haga a través de la respiración. Permítelo, deja ir.
Una invitación a poner atención al área del cuello, con una mirada suave y bondadosa. Dejando ir el estrés.
Una invitación a descansar la atención en el área del pecho. En los brazos. En las manos. En el área del abdomen. En la parte baja del abdomen. En las piernas. En los pies.
Puede ir más profundo en los tejidos del cuerpo si deseas. Regresando al área de la cabeza, puedes prestar atención a la frente, y al tejido detrás de la frente, al cerebro, a la bola de los ojos, a la parte de atrás de la bola de los ojos, a los pómulos, a los dientes de arriba, a la mandíbula, a los dientes de abajo, descansando la lengua en la parte de abajo de la boca con la quijada relajada. Puesde prestar atención a los hombros, a la parte de arriba de la espalda, a la columna vertebral desde el cuello hasta la parte lumbar y sacral, a las sentaderas, a la parte de atrás de las piernas, a los talones y la planta de los pies. Puedes prestar atención a los deditos de los pies.
Prestando atención a todo el cuerpo.
Ahora, una invitación a prestar atención a los sonidos de ambiente. ¿Qué sonido hay cerca? Tal vez sea el ir y venir de los automóviles. Tal vez un abanico. Coquíes, grillos, el viento que sopla las hojas. O tal vez pájaros o voces de gente en la lejanía. ¿Puedes anclar la atención en los sonidos?
Ahora, ¿puedes percibir que hay espacio entre un sonido y otro? ¿Puedes percibir que hay espacio entre las cosas que hay en tu habitación? ¿Que lo más que hay es espacio? Puedes permitir que tu mente salga por la ventana hacia afuera y llegue más lejos y vea que hay mucho espacio? Descansando la atención en el espacio. Descansando la atención en el espacio…
Y poco a poco, regresando desde allá, prestando atención a los sonidos más cercanos. Y ahora al cuerpo. Y ahora a la respiración.
Regresando a ti misma.
Y ahora, ¿cuál de estas cuatro anclas o puntos de descanso en la realidad presente funcionó mejor para ti? Descansa ahí, donde fue más fácil. Puede ser más de un ancla.
Y en los últimos minutos de la meditación, generando agradecimiento por la oportunidad de practicar.
(3 campanadas)
CHARLA
En preparación a estudiar los Cuatro Fundamentos del Mindfulness y el Noble Óctuple Sendero desde la perspectiva de la tradición theravada del budismo, la invitación de práctica para esta semana es seguir cultivando aquella ancla o punto de descanso en la realidad presente que más funciona. Y observar, en ese proceso de prestar atención, si algo cambia en nuestra rutina. ¿Cómo está nuestro nivel de estrés? ¿Cómo estamos durmiendo? ¿Cómo estamos realizando nuestras tareas?
Dicen que la atención es una manera de amor. Prestamos atención a los seres que amamos. Esa es una de las más importantes demostraciones de que amamos a alguien. Pues la invitación es a que vean el proceso de prestarse atención a ustedes mismas como una manera de amarse. Diría que no se frustren por las distracciones. Mientras más practiquen regresar al momento presente, se volverá menos difícil con el paso del tiempo. Cada vez que estén en su práctica de meditación y se distraigan, regresen al ancla una y otra vez, una y otra vez. Sin juicios. Sin castigarse. Sin juzgarse. Es tan importante mirar esa parte de nosotras que a lo mejor tiene aversión porque no hacemos el proceso sin distraernos y decirle que está bien distraerse. Lo más importante de ese proceso es darse cuenta y regresar.
Es también sumamente importante que el esfuerzo de prestar atención no sea como el esfuerzo de estudiar para un examen. Es un esfuerzo consciente pero no de castigo. Es un esfuerzo amable y debajo de ese esfuerzo hay una intención de bondad, de amabilidad, de que podamos llegar al fin de nuestro estrés y sufrimiento con amor. Hay una energía de bondad amorosa, de amor bondadoso.
En momentos de sufrimiento, expandimos esa bondad por todo el cuerpo. La brindamos a nuestras emociones, a nuestros pensamientos y a nuestra mente. Es importante recordar que no funciona muy bien guiarnos hacia el fin del sufrimiento regañándonos ni tratándonos mal. Es importante que esa la bondad, la amabilidad, esté ahí como un fundamento. Además de desarrollar la capacidad de prestar atención, el otro ingrediente importante en el sendero para disminuir nuestro sufrimiento o dejar de sufrir es la bondad. Cuando la desarrollamos, podremos ser capaces de compartirla con otras personas, con la naturaleza, con el planeta.
Esta semana, al practicar, se sugiere que se dediquen varios minutos al día solo a prestar atención. A la respiración, a los sonidos de ambiente, al cuerpo o al espacio… Tal vez cuando usted empiece por su cuenta, la mente se distraiga mucho. Recuerde que es como un cachorro travieso que todavía no ha aprendido a obedecer instrucciones. Usted, cada vez que el perrito se levante a jugar, lo llama de vuelta y le dice “stay” “sit”. “Good girl”. Pero no le pega al cachorro, porque lo va a hacer sufrir. No le pegue a su mente. Gracias a su mente, usted ha sobrevivido y está aquí. Qué bueno que podrá aprender herramientas de apoyo.
Además de dedicar varios minutos al día solo a prestar a atención a un ancla, que es la práctica formal de meditación, le invito a que, durante el resto del tiempo, busque anclar su atención en lo que esté haciendo. En sus manos, si está en el teclado de la computadora o el teléfono; en sus pies, si está caminando. En el sonido del auto si está guiando. ¿Dónde puede descansar la atención para que, en vez de que esté dispersa, esté más sosegada y unificada? Haga el experimento y me dice cómo se sintió con la experiencia.
Unos minutos de prestar atención antes de sonar la campana final.
(3 campanadas)
A Mystic Writer 