Por Yaisha Vargas-Pérez, para el curso Mindfulness & Self-Compassion, Parte 1
¿Te visitas con regularidad? (Rumi, poeta persa)
Al comenzar a cultivar, o más bien recordar, nuestra presencia en el aquí y ahora, es muy atrayente el poder hacerlo de manera libre e informal en lugares que sean inspiradores, como la playa o paisajes naturales, y ese es un excelente comienzo y una manera de hacer la práctica sostenible.
Es posible, también, que con el paso del tiempo y la práctica, necesitemos profundizar, y estemos listos para tener un espacio fijo. Esto puede ser de gran ayuda, sobre todo en momentos de turbulencia o sufrimiento en nuestras vidas. Tan solo con mirar su espacio fijo de meditación, la mente comienza a sosegarse; tiene un refugio al cual acudir para dejar de estar en alerta constante, en estrés. Le damos permiso para que, por un rato, apague sus botones de aferramiento, aversión o confusión y simplemente respire enfocándose en el momento presente, regresando al ancla una y otra vez, una y otra vez. Eventualmente, la mente encuentra en ese ancla un cojincito interior, y comienza a tranquilizarse. Es importante no regañarla por distraerse, pues esa tendencia de salirse de momento presente es normal. Nuestra amígdala cerebral está preparada para ello, evolucionó así para que pudiésemos sobrevivir: pelear, huir, adormecerse o congelarse (fight, flight, freeze).
En su observación de la mente y su proceso de liberación del sufrimiento, Siddharta Gautama descubrió hace 2,600 años que esas mismas tendencias, cuando están fuera de control, son las que causan nuestro sufrimiento: nos aferramos a una realidad transitoria; le tenemos aversión a la realidad como es; o estamos confundid@s o en negación con la realidad.
Pero estas habilidades no son las únicas que nos pueden ayudar a sobrevivir. La cooperación, la solidaridad, la generosidad son algunas de las habilidades que también nos ayudan a sobrevivir. Esas están en nuestro cerebro más nuevo y evolucionado. Tener una práctica contemplativa nos ayuda a cultivar esa otra parte de nuestra mente.
Con la evolución de la práctica, llegan estados de concentración más profundos. La concentración es la cualidad básica para poder comenzar a sentir más felicidad interior. El cojín o silla de meditación es un buen espacio para cultivar esta concentración. Para ello, necesitamos que la postura tenga dos características: estructura, pero también suavidad. Cultivamos estructura en la columna vertebral, pero suavizamos nuestro abdomen, pulmones, corazón e intestinos. Alargamos la columna y la parte de atrás del cuello. Al alargar el cuello, la quijada tendrá la tendencia natural de bajar un poco y acercarse al pecho. Eso hará que nuestra mirada se pose de manera contemplativa sobre el suelo, a unos pocos pies frente a nosotr@s. Podemos cerrar los ojos para poder enfocarnos en nuestra ancla, o los podemos dejar levemente abiertos.
Encontrar la postura que funciona para nosotr@s es una exploración. Observamos cómo se siente nuestro cuerpo al asumir esa postura. Podemos preguntarnos: ¿puedo respirar así por un rato o es incómodo o doloroso? Se supone que la postura no nos duela ni nos cause sufrimiento… Es estructura con ternura, ¡no estructura con tortura!
La postura en sí es un ancla. Una de mis mentoras de vipassana/mindfulness me enseña: “La postura es la práctica”. Si mi postura se va deshaciendo, es posible que mi mente no esté presente. Entonces, regreso al presente acomodando nuevamente mi cuerpo. Si se me adormecen las piernas o siento dolor en alguna parte del cuerpo, puedo cambiar de postura suavemente, haciendo que ese movimiento consciente sea parte de la práctica.
Al escoger una postura, procuramos cuidar la salud de nuestra espalda.
A continuación, los props y las posturas que exploramos en clase y una más sobre la silla. Puede conseguir los props del zafu, zabutón y el banquillo en Amazon o tiendas en línea. Procuro buscar zafu y zabutón que estén rellenos de “kapok”, en vez de material sintético. El “kapok” es el algodoncillo que bota la semilla del árbol de ceiba. En Tailandia hay una especie de ceiba más pequeña. El algodoncillo que producen sus semillas se utiliza para rellenar estos cojines. Es importante volver a darle volumen a zafu (el cojín redondo) al terminar de meditar para que no tome forma aplastada. Es una manera de decir también que nos importa nuestra práctica y le estamos dando cariño a nuestros props.
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Zabutón de meditación
El zabutón provee apoyo para las rodillas y piernas.
Zafu y zabutón
El zafu es el cojín redondo que se coloca sobre el zabutón. Ambos están rellenos de “kapok”, una guata que sale de la semilla de una especie de árbol de ceiba en Tailandia. Es importante volver a darle volumen a zafu al terminar de meditar para que no tome forma aplastada. Es una manera de decir también que nos importa nuestra práctica y le estamos dando cariño a nuestros props.
Banquillo de meditación
El banquillo de madera se coloca sobre el zabutón. Este prop es para la postura de rodillas. Las piernas van entre las patas del banquillo, por dentro, no por fuera.
Postura de piernas cruzadas o un pie enfrente del otro
Piernas cruzadas, una frente a la otra. Manos descansan sobre los muslos. La quijada se acerca levemente al pecho. Hay tres puntos de apoyo con el suelo: los huesos de las sentaderas (los isquiones), y ambas rodillas. Si sus rodillas no llegan al suelo, puede enrollar dos toallas y utilizarlas como apoyo.
Postura de piernas cruzadas, vista lateral
La espalda está derecha pues los huesos de las sentaderas, los isquiones, son apoyados por el cojín. La cadera tiene más altura que las rodillas. Esto ayuda a que la mente se relaje. Las manos descansan sobre las rodillas.
Piernas cruzadas, manos en posición zen
Piernas cruzadas y los mismos tres puntos de apoyo. Las manos están en posición zen, descansan frente al abdomen. La mano derecha va abajo y la izquierda arriba. El nudillo del dedo corazón de la mano izquierda va encima de nudillo del dedo corazón de la mano derecha. Los codos van hacia atrás. De esta manera, el torso se mantiene abierto y despeajdo para facilitar la respiración.
Postura de piernas cruzadas abrazando un cojín
La postura de piernas cruzadas con los mismos tres puntos de apoyo. Abrazar un cojín puede ayudar a mantener la espalda derecha, y por ende, mantener la salud de la espalda.
Qué hacer si se adormece una pierna con la postura de piernas cruzadas
Si durante la postura de piernas cruzadas se le adormece una pierna, puede cuidadosamente levantar la rodilla y luego deslizar el pie hacia atrás. Quedará en esta posición y podrá continuar su meditación sin interrumpirla.
Postura de rodillas sobre banquito o cojín
El cuerpo descansa sobre las rodillas, las espinillas y los pies. La columna está derecha, el cuello está alineado con la columna y la quijada se acerca al pecho. Los ojos están cerrados o entreabiertos. Si están entreabiertos, la mirada descansa sobre el suelo en un punto fijo. Las manos descansan sobre los muslos con las palmas hacia abajo.
Perspectiva lateral de la postura sobre las rodillas. Se puede hacer sentad@ sobre un banquito de madera o un cojín.
El cuerpo descansa sobre las rodillas, las espinillas y la parte superior de los pies. Si es difícil para el estudiante estirar los pies de esa manera, puede poner apoyo o acojinamiento entre su pie y el zabutón.
Postura de rodillas, manos en zen. Se puede hacer sentad@s sobre un banquito de madera o un cojín.
La misma postura anterior de rodillas. Las manos están en posición zen, descansan frente al abdomen. La mano derecha va abajo y la izquierda arriba. El nudillo del dedo corazón de la mano izquierda va encima de nudillo del dedo corazón de la mano derecha. Los codos van hacia atrás. De esta manera, el torso se mantiene abierto y despeajdo para facilitar la respiración.
Postura de rodillas abrazando un cojín
En la postura de rodillas también puede abrazar un cojín. Al abrazar el cojín, la espalda se endereza automáticamente. Ayuda grandemente a la salud de la espalda.
Postura “Vipassana rest”.
Sentad@ sobre un cojín, los pies sobre el suelo y las rodillas dobladas. Los codos sobre las rodillas y las manos abrazan las rodillas. Algun@s meditador@s utilizan esta postura si las piernas se han adormecido en alguna de las posturas anteriores. Aunque tal vez la mente se active más porque las rodillas están más arriba que las caderas (en vez de al revés), hay meditador@s que reportan que esta postura les ayuda cuando surgen emociones de vulnerabilildad durante la meditación, pues las piernas les sirven como protección.
Postura “Vipassana rest”, vista frontal
Algun@s meditador@s ponen los pies separados. Reportan que sienten más estabilidad.
Postura sentada sobre la silla
Los pies están sobre el suelo y las manos sobre las rodillas. La espalda baja se apoya totalmente en el espaldar, pero la espalda alta no. Hay un espacio pequeño entre la parte alta del espaldar y la espalda alta.
Postura sobre silla con apoyo para la espalda.
A algun@s meditador@s les ayuda colocar una toalla enrollada o un pequeño cojín en la parte baja de la espalda. Esto ayuda que la espalda alta tenga más apoyo para mantenerse derecha y ayuda a la salud de la columna. Algunas personas también colocan un cojín de apoyo debajo de los pies.
Postura sobre la silla. Manos en posición de zen
En la postura sobre la silla, las manos también pueden ir en posición zen.
Postura acostada:
Los pies sobre el suelo, las rodillas juntas y hacia arriba y las manos sobre los muslos. De esta manera, si se está quedando dormid@, se dará cuenta porque las manos comenzarán a resbalarse.
Postura con el yoga mat
Si hace yoga, luego de hacer su postura de Savasana, puede enrollar parte de su yoga mat para que le sirva de apoyo a sus isquiones. La cadera quedará más alta que las rodillas y será más cómodo meditar.
Postura con el yoga mat, manos en zen
En la postura sobre el yoga mat semienrollado también puede colocar las manos en posición zen.
(English below)
Periodista, columnista y practicante e instructora de mindfulness. Tiene nueve años de experiencia en la cobertura de noticias generales (1999-2008) y diez años de experiencia en la cobertura específica de temas de salud holística (2008-2018). Como periodista de temas generales, fue reportera de WKAQ-Radio Reloj (1999-2005), redactora para la Agencia Española de Noticias EFE (2003-2005) y reportera para The Associated Press (2005-2008). Recibió premios de la Asociación de Periodistas de Puerto Rico (2001 y 2007), el Overseas Press Club (2008) y la Fundación Laura Rivera Meléndez (2007).
Desde el 2010, ha sido la autora de la columna “90 días”, que se publica en el periódico El Nuevo Día, la cual narra la arrojada travesía de una buscadora espiritual para encontrar sanación total y un profundo sentido de la vida.
En 2012 comenzó a escribir para la revista Daily Word / La Palabra Diaria y entre 2013 y 2015 fue la editora asociada de Laura Harvey, editora anterior de la revista. Aún escribe para ese medio. También ha escrito artículos para la revista Vibra Bien Magazine, y ha traducido innumerables artículos y folletos para la Sede Central de Unity en Missouri. Sus poemas han sido publicados en El Nuevo Día y Daily Word/La Palabra Diaria.
Oriunda de Puerto Rico, ha vivido en Valencia, España (2001), India (2010), Kansas City, Missouri (2010-2013); Unity Village, Missouri (2013-2015), y Escondido, California (2015-2016). Ha estudiado y practicado espiritualidad en ashrams, escuelas de yoga, monasterios, la Escuela de Cristianismo Práctico Unity y centros de meditación budista en las tradiciones theravada (vipassana), majaiana (zen) y tibetana.
Yaisha ha estudiado varios tipos de yoga desde el año 2004 en Puerto Rico, India y Estados Unidos. Conoció a B.K.S. Iyengar en Puna, India (2010) y estudió con dos estudiantes graduados de sus programas de enseñanza. En Estados Unidos, estudió con Judith Lasater (2011), quien trajo la yoga restaurativa a América; con Aadil Palkhivala (2011), cofundador de Purna Yoga; con Kim Lacy (2011-2015), maestra certificada en el sistema Iyengar, y con Mary Obendorfer (2011), maestra senior del sistema Iyengar y codirectora del Centro de Yoga B.K.S. Iyengar en San Diego. También impartió clases de yoga restaurativa durante dos años en Puerto Rico (2008-2010) y tuvo estudiantes cuando vivió en India (2010) y en Missouri (2011).
Comenzó a estudiar mindfulness en el año 2011 bajo la tutela de Robert Brumet en Kansas City, Missouri, quien estudió con el reconocido psicólogo Jack Kornfield, una de las figuras principales en traer el mindfulness y la tradición theravada del budismo (vipassana) a Occidente. Entre los maestros de mindfulness de Yaisha se destacan Brumet, Kornfield, Tara Brach, Kristin Neff (investigadora pionera de self-compassion), Chan Huy (quien estudió directamente con Thich Nhat Hanh), Lama Surya Das (contemporáneo de Ram Dass y Krishna Dass), las enseñanzas de Thich Nhat Hanh, Joseph Goldstein y Sharon Salzberg. Entre 2015 y 2016, vivió cerca del monasterio Deer Park en California, fundado por Thich Nhat Hanh en la tradición de Plum Village, donde practicaba todas las semanas y realizó tres retiros de mindfulness. Además, desde 2011 ha participado en retiros de mindfulness con Brumet (2011-2015), Lama Surya Das (2012-2014), Chan Huy (2014), Sally Armstrong (2016), Christianne Wolf (2016, 2018), Jack Kornfield (2015, 2017), Tara Brach (2017), Kristin Neff (2016, 2018), Mary Grace Orr (fundadora de Insight Santa Cruz, 2016, 2018), Bob Stahl (actual director de Insight Santa Cruz, 2016, 2018). Ha pertenecido a las sanghas de meditación de Robert Brumet (2011-2015) y Mindful Heart Meditation Sangha (2014-2015) en Kansas City, Missouri; así como a Insight San Diego (2015-2016) en California, Four-Fold Sangha en Deer Park Monastery, en Escondido, California (2015-2016), el Centro Zen de Puerto Rico (2015-2018) y el Centro de Zen Soto de Cupey (2018). Estudió con la escritora y maestra interespiritual y Mirabai Starr en 2015, y tomó cursos de mindful writing con Amy Spies en Insight L.A. en Los Ángeles, California (2016).
Actualmente, realiza una certificación en mindfulness a cargo de los reconocidos doctores en psicología Jack Kornfield y Tara Brach, la cual será otorgada en el 2019 por el Awareness Training Institute y el Greater Good Science Center en California.
Domina el medio de la radio y la oratoria, así como la redacción, edición y revisión de texto en español y en inglés. Ha traducido, editado y revisado traducciones, en trabajos tanto de libros como folletos, para Daily Word / La Palabra Diaria, la Sede Central de Unity, en Missouri; Al‑Anon Family Groups, en Virginia; la sede central de Centers for Spiritual Living, de la filosofía La Ciencia de la Mente de Ernest Holmes, en Colorado; el Center for Spiritual Living en Santa Rosa, California; Estudios Técnicos, Inc., en Puerto Rico; Newsela Inc., en Estados Unidos, y el Centro de Periodismo Investigativo en Puerto Rico.
Escribe, edita y traduce en ambos idiomas sobre los temas mencionados. Es dueña del sitio web www.mindfulwritings.com ❦
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❦ Journalist, columnist, and mindfulness meditation practitioner and instructor. Yaisha has nine years of experience in hard-news coverage (1999-2008) and ten years of experience specifically in holistic health topics (2008-2018). As a hard-news journalist, she was a reporter for WKAQ-Radio Reloj (1999-2005), a writer for EFE International Spanish News Agency (2003-2005) and a reporter for The Associated Press (2005-2008). She earned awards from the Puerto Rico Journalists Association (2001 and 2007), the Overseas Press Club (2008) and Laura Rivera Meléndez Foundation (2007).
Since 2010, she has been the author of the column “90 días”, published by the Puerto Rican mainstream journal El Nuevo Día, in which she narrates the daring journey of a spiritual seeker to find deep and definite healing and meaning.
In 2012 she began writing for the Daily Word / La Palabra Diaria magazine, and between 2013 and 2015 she was the associate editor of Laura Harvey, former editor of the magazine. She still writes for Daily Word. She has also published articles on Vibra Bien Magazine and has translated countless articles and booklets for Unity World Headquarters at Unity Village, Missouri. Her poems have been published in El Nuevo Día and Daily Word/La Palabra Diaria.
A native Puerto Rican, she has lived in Valencia, Spain (2001), India (2010), Kansas City, Missouri (2010-2013); Unity Village, Missouri (2013-2015), and Escondido, California (2015-2016). She has studied and practiced spirituality in ashrams, yoga schools, monasteries, Unity School of Practical Christianity and Buddhist meditation centers in the Theravada (Vipassana), Mahayana (Zen) and Tibetan traditions.
Yaisha has studied several styles of yoga since 2004 in Puerto Rico, India, and the U.S. She met B.K.S. Iyengar in Puna, India (2010) and studied with two Iyengar Yoga teachers. In the U.S., she studied with Judith Lasater (2011), who brought the restorative yoga system to America; with Aadil Palkhivala (2011), co-founder of Purna Yoga; with Kim Lacy (2011-2015), certified teacher in the Iyengar Yoga system, and with Mary Obendorfer (2011) senior teacher of the Iyengar Yoga system and co-director of the B.K.S. Yoga Centers of San Diego. She also taught restorative yoga in Puerto Rico for two years (2008-2010), and had students when she lived in India (2010) and Missouri (2011).
She began studying mindfulness in 2011 with Robert Brumet in Kansas City, Missouri, who studied with renowned Buddhist psychologist Jack Kornfield. Kornfield is of the key figures in bringing mindfulness and the Buddhist Theravada tradition (Vipassana) to the West. Among Yaisha’s mindfulness teachers are Brumet, Kornfield, Tara Brach, Kristin Neff (pioneer researcher of self-compassion), Chan Huy (who studied directly with Thich Nhat Hanh), Lama Surya Das, the teachings of Thich Nhat Hanh, Joseph Goldstein, and Sharon Salzberg. Between 2015 and 2016, she lived close to Deer Park Monastery in Escondido, California, founded by Thich Nhat Hanh in the tradition of Plum Village, where she practiced every week and did three mindfulness retreats. Also, since 2011 she as attended mindfulness retreats with Brumet (2011-2015), Lama Surya Das (2012-2014), Chan Huy (2014), Sally Armstrong (2016), Christianne Wolf (2016, 2018), Jack Kornfield (2015, 2017), Tara Brach (2017), Kristin Neff (2016, 2018), Mary Grace Orr (founder of Insight Santa Cruz, 2016, 2018), Bob Stahl (current director of Insight Santa Cruz, 2016, 2018). She has belonged to the meditation sanghas of Robert Brumet (2011-2015) and Mindful Heart Meditation Sangha (2014-2015) in Kansas City, Missouri; and also, to Insight SD (2015-2016) in San Diego, California, Four-Fold Sangha in Deer Park Monastery in Escondido, California (2015-2016), the Puerto Rico Zen Center (2015-2018) and the Puerto Rizo Soto Zen Center of Cupey (2018). She studied with inter-spiritual teacher and writer Mirabai Starr in 2015 and took mindful writing courses with Amy Spies in Insight LA in Los Angeles, California (2016).
She is currently a student in the first class of the Mindfulness Meditation Teacher Certification Program, of which the main teachers are Buddhist psychologists Jack Kornfield and Tara Brach. She will be certified in 2019 by the Awareness Training Institute and the Greater Good Science Center in California.
She is a skilled radio host, public speaker, writer, editor, translator, and proofreader in both English and Spanish. She has translated, edited, and proofread translations for booklets and books for Daily Word / La Palabra Diaria, Unity World Headquarters in Missouri, Al‑Anon Family Groups, in Virginia; the headquarters for the Centers for Spiritual Living, the philosophy of The Science of Mind by Ernest Holmes, in Colorado; the Center for Spiritual Living in Santa Rosa, California; Estudios Técnicos, Inc., in Puerto Rico; Newsela Inc., in the U.S. and the Center for Investigative Journalism in Puerto Rico.
She writes, edits, and translates in both languages about the topics mentioned above. Yaisha is the owner of the website www.mindfulwritings.com ❦
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