La importancia de la postura

Yaisha Vargas-Pérez18/06/201918/06/2019¡Bienvenid@s! ❦ Welcome!, Meditaciones guiadas ❦ Guided meditations

Por Yaisha Vargas-Pérez, para el curso Mindfulness & Self-Compassion, Parte 1

¿Te visitas con regularidad? (Rumi, poeta persa)

Al comenzar a cultivar, o más bien recordar, nuestra presencia en el aquí y ahora, es muy atrayente el poder hacerlo de manera libre e informal en lugares que sean inspiradores, como la playa o paisajes naturales, y ese es un excelente comienzo y una manera de hacer la práctica sostenible.

Es posible, también, que con el paso del tiempo y la práctica, necesitemos profundizar, y estemos listos para tener un espacio fijo. Esto puede ser de gran ayuda, sobre todo en momentos de turbulencia o sufrimiento en nuestras vidas. Tan solo con mirar su espacio fijo de meditación, la mente comienza a sosegarse; tiene un refugio al cual acudir para dejar de estar en alerta constante, en estrés. Le damos permiso para que, por un rato, apague sus botones de aferramiento, aversión o confusión y simplemente respire enfocándose en el momento presente, regresando al ancla una y otra vez, una y otra vez. Eventualmente, la mente encuentra en ese ancla un cojincito interior, y comienza a tranquilizarse. Es importante no regañarla por distraerse, pues esa tendencia de salirse de momento presente es normal. Nuestra amígdala cerebral está preparada para ello, evolucionó así para que pudiésemos sobrevivir: pelear, huir, adormecerse o congelarse (fight, flight, freeze).

En su observación de la mente y su proceso de liberación del sufrimiento, Siddharta Gautama descubrió hace 2,600 años que esas mismas tendencias, cuando están fuera de control, son las que causan nuestro sufrimiento: nos aferramos a una realidad transitoria; le tenemos aversión a la realidad como es; o estamos confundid@s o en negación con la realidad.

Pero estas habilidades no son las únicas que nos pueden ayudar a sobrevivir. La cooperación, la solidaridad, la generosidad son algunas de las habilidades que también nos ayudan a sobrevivir. Esas están en nuestro cerebro más nuevo y evolucionado. Tener una práctica contemplativa nos ayuda a cultivar esa otra parte de nuestra mente.

Con la evolución de la práctica, llegan estados de concentración más profundos. La concentración es la cualidad básica para poder comenzar a sentir más felicidad interior. El cojín o silla de meditación es un buen espacio para cultivar esta concentración. Para ello, necesitamos que la postura tenga dos características: estructura, pero también suavidad. Cultivamos estructura en la columna vertebral, pero suavizamos nuestro abdomen, pulmones, corazón e intestinos. Alargamos la columna y la parte de atrás del cuello. Al alargar el cuello, la quijada tendrá la tendencia natural de bajar un poco y acercarse al pecho. Eso hará que nuestra mirada se pose de manera contemplativa sobre el suelo, a unos pocos pies frente a nosotr@s. Podemos cerrar los ojos para poder enfocarnos en nuestra ancla, o los podemos dejar levemente abiertos.

Encontrar la postura que funciona para nosotr@s es una exploración. Observamos cómo se siente nuestro cuerpo al asumir esa postura. Podemos preguntarnos: ¿puedo respirar así por un rato o es incómodo o doloroso? Se supone que la postura no nos duela ni nos cause sufrimiento… Es estructura con ternura, ¡no estructura con tortura!

La postura en sí es un ancla. Una de mis mentoras de vipassana/mindfulness me enseña: “La postura es la práctica”. Si mi postura se va deshaciendo, es posible que mi mente no esté presente. Entonces, regreso al presente acomodando nuevamente mi cuerpo. Si se me adormecen las piernas o siento dolor en alguna parte del cuerpo, puedo cambiar de postura suavemente, haciendo que ese movimiento consciente sea parte de la práctica.

Al escoger una postura, procuramos cuidar la salud de nuestra espalda.

A continuación, los props y las posturas que exploramos en clase y una más sobre la silla. Puede conseguir los props del zafu, zabutón y el banquillo en Amazon o tiendas en línea. Procuro buscar zafu y zabutón que estén rellenos de “kapok”, en vez de material sintético. El “kapok” es el algodoncillo que bota la semilla del árbol de ceiba. En Tailandia hay una especie de ceiba más pequeña. El algodoncillo que producen sus semillas se utiliza para rellenar estos cojines. Es importante volver a darle volumen a zafu (el cojín redondo) al terminar de meditar para que no tome forma aplastada. Es una manera de decir también que nos importa nuestra práctica y le estamos dando cariño a nuestros props.

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Zabutón de meditación

Zabutón de meditación — El zabutón provee apoyo para las rodillas y piernas.

Zafu y zabutón

Zafu y zabutón — El zafu es el cojín redondo que se coloca sobre el zabutón. Ambos están rellenos de “kapok”, una guata que sale de la semilla de una especie de árbol de ceiba en Tailandia. Es importante volver a darle volumen a zafu al terminar de meditar para que no tome forma aplastada. Es una manera de decir también que nos importa nuestra práctica y le estamos dando cariño a nuestros props.

Banquillo de meditación

Banquillo de meditación — El banquillo de madera se coloca sobre el zabutón. Este prop es para la postura de rodillas. Las piernas van entre las patas del banquillo, por dentro, no por fuera.

Postura de piernas cruzadas o un pie enfrente del otro

Postura piernas cruzadas — Piernas cruzadas, una frente a la otra. Manos descansan sobre los muslos. La quijada se acerca levemente al pecho. Hay tres puntos de apoyo con el suelo: los huesos de las sentaderas (los isquiones), y ambas rodillas. Si sus rodillas no llegan al suelo, puede enrollar dos toallas y utilizarlas como apoyo.

Postura de piernas cruzadas, vista lateral

Piernas cruzadas, manos en posición zen

Piernas cruzadas, manos en zen — Piernas cruzadas y los mismos tres puntos de apoyo. Las manos están en posición zen, descansan frente al abdomen. La mano derecha va abajo y la izquierda arriba. El nudillo del dedo corazón de la mano izquierda va encima de nudillo del dedo corazón de la mano derecha. Los codos van hacia atrás. De esta manera, el torso se mantiene abierto y despeajdo para facilitar la respiración.

Postura de piernas cruzadas abrazando un cojín

Postura de piernas cruzadas abrazando cojín — La postura de piernas cruzadas con los mismos tres puntos de apoyo. Abrazar un cojín puede ayudar a mantener la espalda derecha, y por ende, mantener la salud de la espalda.

Qué hacer si se adormece una pierna con la postura de piernas cruzadas

Pierna en descanso — Si durante la postura de piernas cruzadas se le adormece una pierna, puede cuidadosamente levantar la rodilla y luego deslizar el pie hacia atrás. Quedará en esta posición y podrá continuar su meditación sin interrumpirla.

Postura de rodillas sobre banquito o cojín

Perspectiva lateral de la postura sobre las rodillas. Se puede hacer sentad@ sobre un banquito de madera o un cojín.

Postura de rodillas perspectiva lateral — El cuerpo descansa sobre las rodillas, las espinillas y la parte superior de los pies. Si es difícil para el estudiante estirar los pies de esa manera, puede poner apoyo o acojinamiento entre su pie y el zabutón.

Postura de rodillas, manos en zen. Se puede hacer sentad@s sobre un banquito de madera o un cojín.

Postura de rodilla manos en zen — La misma postura anterior de rodillas. Las manos están en posición zen, descansan frente al abdomen. La mano derecha va abajo y la izquierda arriba. El nudillo del dedo corazón de la mano izquierda va encima de nudillo del dedo corazón de la mano derecha. Los codos van hacia atrás. De esta manera, el torso se mantiene abierto y despeajdo para facilitar la respiración.

Postura de rodillas abrazando un cojín

Postura de rodillas abrazando cojín — En la postura de rodillas también puede abrazar un cojín. Al abrazar el cojín, la espalda se endereza automáticamente. Ayuda grandemente a la salud de la espalda.

Postura “Vipassana rest”.

Vipassana rest vista lateral — Sentad@ sobre un cojín, los pies sobre el suelo y las rodillas dobladas. Los codos sobre las rodillas y las manos abrazan las rodillas. Algun@s meditador@s utilizan esta postura si las piernas se han adormecido en alguna de las posturas anteriores. Aunque tal vez la mente se active más porque las rodillas están más arriba que las caderas (en vez de al revés), hay meditador@s que reportan que esta postura les ayuda cuando surgen emociones de vulnerabilildad durante la meditación, pues las piernas les sirven como protección.

Postura “Vipassana rest”, vista frontal

Postura sentada sobre la silla

Postura sobre la silla — Los pies están sobre el suelo y las manos sobre las rodillas. La espalda baja se apoya totalmente en el espaldar, pero la espalda alta no. Hay un espacio pequeño entre la parte alta del espaldar y la espalda alta.

Postura sobre silla con apoyo para la espalda.

Postura sobre la silla. Manos en posición de zen

Postura sobre silla manos en zen — En la postura sobre la silla, las manos también pueden ir en posición zen.

Postura acostada:

Postura con el yoga mat

Postura con el yoga mat, manos en zen

Postura con yoga mat manos en zen — En la postura sobre el yoga mat semienrollado también puede colocar las manos en posición zen.

Published by Yaisha Vargas-Pérez

(Scroll down for English version) ❦❦❦❦❦❦❦❦❦ Biografía en español ❦ Instructora de mindfulness, traductora, editora, columnista y poeta. Es graduada de la primera clase del programa Mindfulness Meditation Teacher Certification Program a cargo de los reconocidos doctores en psicología Jack Kornfield y Tara Brach. La certificación fue otorgada en junio de 2019 por el Greater Good Science Center, adscrito a la Universidad de California en Berkeley, en asociación con Sounds True. ❦ Ha enseñado mindfulness y self-compassion en Sagrado Global, el Centro Sofía y la Biblioteca Madre María Teresa Guevara, los tres en la Universidad del Sagrado Corazón en Puerto Rico; Insight LA en Los Ángeles, California; el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Puerto Rico, la Asociación de Industriales de Puerto Rico, entre otras instituciones. ❦ Comenzó a estudiar mindfulness en el año 2011 bajo la tutela de Robert Brumet en Kansas City, Missouri, quien estudió con el reconocido psicólogo Jack Kornfield, una de las figuras principales en traer el mindfulness y la tradición theravada del budismo (vipassana) a Occidente. Entre los maestros de mindfulness de Yaisha se destacan Brumet, Kornfield, Tara Brach, Kristin Neff (investigadora pionera de self-compassion), Chan Huy (quien estudió directamente con Thich Nhat Hanh), Lama Surya Das (contemporáneo de Ram Dass y Krishna Dass), Andrea Castillo, Francisco Gable, Bhikkhu Analayo, Guy Armstrong, las enseñanzas de Thich Nhat Hanh, Joseph Goldstein y Sharon Salzberg . Entre 2015 y 2016, vivió cerca del monasterio Deer Park en California, fundado por Thich Nhat Hanh en la tradición de Plum Village, donde practicaba todas las semanas y participó en tres retiros de mindfulness. Además, desde 2011 ha participado en 32 retiros o entrenamientos de mindfulness o vipassana con Brumet (2011-2015), Lama Surya Das (2012-2014), Chan Huy (2014), Sally Armstrong (2016), Christianne Wolf (2016, 2018), Jack Kornfield (2015, 2017), Tara Brach (2017), Kristin Neff (2016, 2018), Mary Grace Orr (fundadora de Insight Santa Cruz, 2016, 2018, 2020, 2021), Bob Stahl (exdirector de Insight Santa Cruz, 2016, 2018, 2020, 2021), Andrea Castillo y Bruni Dávila (Insight Retreat Center en Santa Cruz, California, 2019, 2020, 2021) Guy y Sally Armstrong (maestros seniors de Insight Meditation Society, 2020, 2021), Gil Fronsdal (fundador de Insight Meditation Center de Red Wood City, 2020, 2021). Pertecene a la sangha que dirige Mary Grace Orr. Ha pertenecido a las sanghas de meditación de Robert Brumet (2011-2015) y Mindful Heart Meditation Sangha (2014-2015) en Kansas City, Missouri; así como a Insight San Diego (2015-2016) en California, Four-Fold Sangha en Deer Park Monastery, en Escondido, California (2015-2016), el Centro Zen de Puerto Rico (2015-2018), el Centro de Zen Soto de Cupey (2018), Dharma en Español de Andrea Castillo (2019-2021). Estudió con la escritora y maestra interespiritual y Mirabai Starr en 2015, y tomó cursos de mindful writing con Amy Spies en Insight L.A. en Los Ángeles, California (2016, 2020, 2021). ❦ Antes de ser instructora de mindfulness, Yaisha Vargas fue periodista de "hard news" (1999-2008) para los medios WKAQ-Radio Reloj (1999-2005), Agencia Española de Noticias EFE (2003-2005) y The Associated Press (2005-2008). Recibió premios de la Asociación de Periodistas de Puerto Rico (2001 y 2007), el Overseas Press Club (2008) y la Fundación Laura Rivera Meléndez (2007). Tiene 13 años de experiencia en la cobertura específica de temas de salud holística (2008-2021). ❦ Entre 2010 y 2020 fue autora de la columna “90 días”, que se publicó en el periódico El Nuevo Día, en la cual narró la arrojada travesía de una buscadora espiritual para encontrar sanación total y un profundo sentido de la vida. Como parte de esa búsqueda, viajó a India, España, Missouri (EE.UU.) y California (EE.UU.). Durante sus viajes, conoció a más de 25 maestros espirituales y oradores de diferentes tradiciones espirituales; trabajó como asociada de oración de Silent Unity en Unity Village, Missouri, y como representante de servicio al cliente de esa institución. ❦ En 2012 comenzó a escribir para la revista Daily Word / La Palabra Diaria en Unity Village, Missouri, y entre 2013 y 2015 fue la editora asociada de Laura Roy Harvey, editora anterior de la revista. Daily Word / La Palabra Diaria ha sido publicada desde 1924, ha tenido hasta dos millones de lectores y se traduce a ocho idiomas. Como editora asociada, Yaisha estuvo a cargo de supervisar la traducción al español para los países hispanohablantes. También ha escrito artículos para la revista Vibra Bien Magazine, y ha traducido innumerables artículos y folletos para la Sede Central de Unity en Missouri. Sus poemas han sido publicados en El Nuevo Día y Daily Word/La Palabra Diaria. ❦ Oriunda de Puerto Rico, ha vivido en Valencia, España (2001), India (2010), Kansas City, Missouri (2010-2013); Unity Village, Missouri (2013-2015), y Escondido, California (2015-2016). Ha estudiado y practicado espiritualidad en ashrams, escuelas de yoga, monasterios, la Escuela de Cristianismo Práctico Unity y centros de meditación budista en las tradiciones theravada (vipassana), majaiana (zen) y tibetana. ❦ Ha estudiado varios tipos de yoga desde el año 2004 en Puerto Rico, India y Estados Unidos. Conoció a B.K.S. Iyengar en Puna, India (2010) y estudió con dos estudiantes graduados de sus programas de enseñanza. En Estados Unidos, estudió con Judith Lasater (2011), quien trajo la yoga restaurativa a América; con Aadil Palkhivala (2011), cofundador de Purna Yoga; con Kim Lacy (2011-2015), maestra certificada en el sistema Iyengar, y con Mary Obendorfer (2011), maestra senior del sistema Iyengar y codirectora del Centro de Yoga B.K.S. Iyengar en San Diego. También impartió clases de yoga restaurativa durante dos años en Puerto Rico (2008-2010) y tuvo estudiantes cuando vivió en India (2010) y en Missouri (2011). ❦ Nació en Santurce, Puerto Rico, en 1977 y pasó la mayor parte de su niñez y adolescencia en el pueblo de Trujillo Alto. Se graduó como la valedictorian de su clase de escuela superior en el Colegio Nuestra Señora del Carmen en 1995 y su puntuación del College Board estuvo entre las primeras cien de ese año. Fue editora del periódico escolar "Reflejos" y coeditora del anuario. También se graduó Summa Cum Laude de su bachillerato en Comunicación con especialidades en Periodismo y Telecomunicaciones en la Universidad del Sagrado Corazón en Puerto Rico (1999). Fue galardonada con la Medalla Pórtico y con la Beca "Fondo de Estudiantes Excepcionales" (FEE) de esa institución. Su nombre aparece en el Dean's List (1998). Estudió dos Másters en redacción de guiones de cine en la Universitat Autònoma de Barcelona (2001) y en la Universidad Internacional Menéndez Pelayo en Valencia (2002). ❦ Domina el medio de la radio y la oratoria, así como la redacción, edición y revisión de texto en español y en inglés. Ha traducido, editado y revisado traducciones, en trabajos tanto de libros como folletos, para Daily Word / La Palabra Diaria y la Sede Central de Unity en Missouri; la Oficina de Servicio Mundial de Al Anon Family Groups en Virginia; Barre Center for Buddhist Studies en Massachusetts; la Universidad de Zaragoza en España; la sede central de Centers for Spiritual Living, de la filosofía La Ciencia de la Mente de Ernest Holmes, en Colorado; el Center for Spiritual Living en Santa Rosa, California; Estudios Técnicos, Inc., en Puerto Rico, y Newsela Inc., en Estados Unidos. ❦ Escribe, edita y traduce en ambos idiomas sobre los temas mencionados. Ofrece sus servicios desde el sitio web www.amysticwriter.com. ❦❦❦❦❦❦❦❦❦ ❦ (English bio) ❦ ❦❦❦❦❦❦❦❦❦ Mindfulness instructor, translator, editor, columnist, and poet. She is a graduate of the first class Mindfulness Meditation Teacher Certification Program directed by renowned psychologists Jack Kornfield and Tara Brach. The certification was awarded in June 2019 by the Greater Good Science Center at the University of California, Berkeley, in association with Sounds True. She has taught mindfulness and self-compassion at Sagrado Global, Centro Sofía and the Madre María Teresa Guevara Library, all three at Universidad del Sagrado Corazón in Puerto Rico; Insight LA in Los Angeles, California; the Association of Dietitians and Nutritionists of Puerto Rico; the Puerto Rico Manufacturers Association, among other institutions. ❦ She began studying mindfulness in 2011 under the tutelage of Robert Brumet in Kansas City, Missouri, who studied with renowned psychologist Jack Kornfield, one of the leading figures in bringing mindfulness and the Theravada tradition of Buddhism (vipassana) to the West. Yaisha's mindfulness teachers include Brumet, Kornfield, Tara Brach, Kristin Neff (pioneering self-compassion researcher), Chan Huy (who studied directly with Thich Nhat Hanh), Lama Surya Das (contemporary of Ram Dass and Krishna Dass ), Andrea Castillo, Francisco Gable, Bhikkhu Analayo, Guy Armstrong, the teachings of Thich Nhat Hanh, Joseph Goldstein and Sharon Salzberg. Between 2015 and 2016, she lived near Deer Park Monastery in California, founded by Thich Nhat Hanh in the Plum Village tradition, where she practiced every week and participated in three mindfulness retreats. In addition, since 2011 she has participated in 27 vipassana/mindfulness retreats with Brumet (2011-2015), Lama Surya Das (2012-2014), Chan Huy (2014), Sally Armstrong (2016), Christianne Wolf (2016, 2018), Jack Kornfield ( 2015, 2017), Tara Brach (2017), Kristin Neff (2016, 2018), Mary Grace Orr (founder of Insight Santa Cruz, 2016, 2018, 2020, 2021), Bob Stahl (former director of Insight Santa Cruz, 2016, 2018, 2020, 2021), Andrea Castillo and Bruni Dávila (Insight Retreat Center in Santa Cruz, California, 2019, 2020, 2021) Guy and Sally Armstrong (senior teachers at Insight Meditation Society, 2020, 2021), Gil Fronsdal (founder Insight Meditation Center of Red Wood City, 2020, 2021). She belongs to the sangha led by Mary Grace Orr, and has belonged to several meditation sanghas, including Dharma en Español, led by Andrea Castillo (2019-2020); Unity sangha led by Robert Brumet (2011-2015) and Mindful Heart Meditation Sangha (2014-2015) in Kansas City, Missouri; as well as Insight San Diego (2015-2016) in California, Four-Fold Sangha at Deer Park Monastery, in Escondido, California (2015-2016), Centro Zen de Puerto Rico (2015-2018) and Centro de Zen Soto de Cupey (2018). She studied with interspiritual writer and teacher and Mirabai Starr in 2015, and took mindful writing courses with Amy Spies at Insight L.A. in Los Angeles, California (2016, 2020, 2021). ❦ Before being a mindfulness instructor, Yaisha Vargas was a "hard news" journalist (1999-2008) for WKAQ-Radio Reloj (1999-2005), EFE Spanish International News Agency (2003-2005) and The Associated Press (2005 -2008). She received awards from the Puerto Rico Journalists Association (2001 and 2007), the Overseas Press Club (2008), and the Laura Rivera Meléndez Foundation (2007). She has 13 years of experience in specific coverage of holistic health topics (2008-2021). ❦ Between 2010 and 2020, she was author of the column "90 days," published in the newspaper El Nuevo Día, which recounted the courageous journey of a spiritual seeker to find total healing and a deep meaning in life. As part of that search, she traveled to India, Spain, Missouri (USA) and California (USA). During her travels, she met more than 25 spiritual teachers and speakers from different spiritual traditions; worked as a Silent Unity prayer associate in Unity Village, Missouri, and as a customer service representative for that institution. ❦ In 2012, she began writing for Daily Word / La Palabra Diaria magazine in Unity Village, Missouri, and between 2013 and 2015 she was the associate editor of Laura Roy Harvey, former editor of the magazine. Daily Word / The Daily Word has been published since 1924, has had up to two million readers, and is translated into eight languages. As associate editor, Yaisha was in charge of overseeing the Spanish translation for Spanish-speaking countries. She has also written articles for Vibra Bien Magazine, and has translated countless articles and booklets for Unity World Headquarters in Missouri. Her poems have been published in El Nuevo Día and Daily Word / La Palabra Diaria. ❦ Originally from Puerto Rico, she has lived in Valencia, Spain (2001), India (2010), Kansas City, Missouri (2010-2013); Unity Village, Missouri (2013-2015), and Escondido, California (2015-2016). She has studied and practiced spirituality in ashrams, yoga schools, monasteries, the Unity School of Practical Christianity, and Buddhist meditation centers in the Theravada (Vipassana), Majaiana (Zen) and Tibetan traditions. ❦ She has studied various types of yoga since 2004 in Puerto Rico, India and the United States. She met B.K.S. Iyengar in Puna, India (2010) and studied with two graduate students from her teaching programs. In the United States, she studied with Judith Lasater (2011), who brought restorative yoga to America; Aadil Palkhivala (2011), co-founder of Purna Yoga; Kim Lacy (2011-2015), certified teacher in the Iyengar system, and Mary Obendorfer (2011), senior teacher in the Iyengar system and co-director of the B.K.S. Iyengar in San Diego. He also taught restorative yoga classes for two years in Puerto Rico (2008-2010) and had students when he lived in India (2010) and Missouri (2011). ❦ She was born in Santurce, Puerto Rico, in 1977 and spent most of her childhood and adolescence in the town of Trujillo Alto. She graduated as the valedictorian of her high school class at Colegio Nuestra Señora del Carmen in 1995 and her score on the College Board tests (the local SAT's) was in the top 100 that year in the island. She was editor of the school newspaper "Reflejos" and co-editor of the yearbook. She also graduated Summa Cum Laude from her BA in Communication with specialties in Journalism and Telecommunications at the Universidad del Sagrado Corazón in Puerto Rico (1999). She was awarded the Portico Medal and the "Exceptional Students Fund" Grant (FEE) from that institution. Her name appears on Dean's List (1998). She studied two Master's degrees in film script writing at the Universitat Autònoma de Barcelona (2001) and at the Menéndez Pelayo International University in Valencia (2002). ❦ She is proficient in radio and public speaking, as well as writing, editing, and proofreading in Spanish and English. She has translated, edited and proofread translations, in both book and pamphlet works, for Daily Word and Unity Headquarters in Missouri; Al Anon Family Groups World Service Office in Virginia; Barre Center for Buddhist Studies in Massachusetts; the University of Zaragoza in Spain; the Centers for Spiritual Living headquarters of Ernest Holmes's Science of Mind philosophy in Colorado; the Center for Spiritual Living in Santa Rosa, California; Estudios Técnicos, Inc., in Puerto Rico, and Newsela Inc., in the United States. ❦ She writes, edits, and translates in both languages on the topics above. She offers her services from the website www.amysticwriter.com. View all posts by Yaisha Vargas-Pérez