La importancia de la postura

Por Yaisha Vargas-Pérez, para el curso Mindfulness & Self-Compassion, Parte 1

¿Te visitas con regularidad? (Rumi, poeta persa)

Al comenzar a cultivar, o más bien recordar, nuestra presencia en el aquí y ahora, es muy atrayente el poder hacerlo de manera libre e informal en lugares que sean inspiradores, como la playa o paisajes naturales, y ese es un excelente comienzo y una manera de hacer la práctica sostenible.

Es posible, también, que con el paso del tiempo y la práctica, necesitemos profundizar, y estemos listos para tener un espacio fijo. Esto puede ser de gran ayuda, sobre todo en momentos de turbulencia o sufrimiento en nuestras vidas. Tan solo con mirar su espacio fijo de meditación, la mente comienza a sosegarse; tiene un refugio al cual acudir para dejar de estar en alerta constante, en estrés. Le damos permiso para que, por un rato, apague sus botones de aferramiento, aversión o confusión y simplemente respire enfocándose en el momento presente, regresando al ancla una y otra vez, una y otra vez. Eventualmente, la mente encuentra en ese ancla un cojincito interior, y comienza a tranquilizarse. Es importante no regañarla por distraerse, pues esa tendencia de salirse de momento presente es normal. Nuestra amígdala cerebral está preparada para ello, evolucionó así para que pudiésemos sobrevivir: pelear, huir, adormecerse o congelarse (fight, flight, freeze).

En su observación de la mente y su proceso de liberación del sufrimiento, Siddharta Gautama descubrió hace 2,600 años que esas mismas tendencias, cuando están fuera de control, son las que causan nuestro sufrimiento: nos aferramos a una realidad transitoria; le tenemos aversión a la realidad como es; o estamos confundid@s o en negación con la realidad.

Pero estas habilidades no son las únicas que nos pueden ayudar a sobrevivir. La cooperación, la solidaridad, la generosidad son algunas de las habilidades que también nos ayudan a sobrevivir. Esas están en nuestro cerebro más nuevo y evolucionado. Tener una práctica contemplativa nos ayuda a cultivar esa otra parte de nuestra mente.

Con la evolución de la práctica, llegan estados de concentración más profundos. La concentración es la cualidad básica para poder comenzar a sentir más felicidad interior. El cojín o silla de meditación es un buen espacio para cultivar esta concentración. Para ello, necesitamos que la postura tenga dos características: estructura, pero también suavidad. Cultivamos estructura en la columna vertebral, pero suavizamos nuestro abdomen, pulmones, corazón e intestinos. Alargamos la columna y la parte de atrás del cuello. Al alargar el cuello, la quijada tendrá la tendencia natural de bajar un poco y acercarse al pecho. Eso hará que nuestra mirada se pose de manera contemplativa sobre el suelo, a unos pocos pies frente a nosotr@s. Podemos cerrar los ojos para poder enfocarnos en nuestra ancla, o los podemos dejar levemente abiertos.

Encontrar la postura que funciona para nosotr@s es una exploración. Observamos cómo se siente nuestro cuerpo al asumir esa postura. Podemos preguntarnos: ¿puedo respirar así por un rato o es incómodo o doloroso? Se supone que la postura no nos duela ni nos cause sufrimiento… Es estructura con ternura, ¡no estructura con tortura!

La postura en sí es un ancla. Una de mis mentoras de vipassana/mindfulness me enseña: “La postura es la práctica”. Si mi postura se va deshaciendo, es posible que mi mente no esté presente. Entonces, regreso al presente acomodando nuevamente mi cuerpo. Si se me adormecen las piernas o siento dolor en alguna parte del cuerpo, puedo cambiar de postura suavemente, haciendo que ese movimiento consciente sea parte de la práctica.

Al escoger una postura, procuramos cuidar la salud de nuestra espalda.

A continuación, los props y las posturas que exploramos en clase y una más sobre la silla. Puede conseguir los props del zafu, zabutón y el banquillo en Amazon o tiendas en línea. Procuro buscar zafu y zabutón que estén rellenos de “kapok”, en vez de material sintético. El “kapok” es el algodoncillo que bota la semilla del árbol de ceiba. En Tailandia hay una especie de ceiba más pequeña. El algodoncillo que producen sus semillas se utiliza para rellenar estos cojines. Es importante volver a darle volumen a zafu (el cojín redondo) al terminar de meditar para que no tome forma aplastada. Es una manera de decir también que nos importa nuestra práctica y le estamos dando cariño a nuestros props.

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Zabutón de meditación

Zabutón de meditación
El zabutón provee apoyo para las rodillas y piernas.

Zafu y zabutón

Zafu y zabutón
El zafu es el cojín redondo que se coloca sobre el zabutón. Ambos están rellenos de “kapok”, una guata que sale de la semilla de una especie de árbol de ceiba en Tailandia. Es importante volver a darle volumen a zafu al terminar de meditar para que no tome forma aplastada. Es una manera de decir también que nos importa nuestra práctica y le estamos dando cariño a nuestros props.

Banquillo de meditación

Banquillo de meditación
El banquillo de madera se coloca sobre el zabutón. Este prop es para la postura de rodillas. Las piernas van entre las patas del banquillo, por dentro, no por fuera.

Postura de piernas cruzadas o un pie enfrente del otro

Postura piernas cruzadas
Piernas cruzadas, una frente a la otra. Manos descansan sobre los muslos. La quijada se acerca levemente al pecho. Hay tres puntos de apoyo con el suelo: los huesos de las sentaderas (los isquiones), y ambas rodillas. Si sus rodillas no llegan al suelo, puede enrollar dos toallas y utilizarlas como apoyo.

Postura de piernas cruzadas, vista lateral

Piernas cruzadas, vista lateral
La espalda está derecha pues los huesos de las sentaderas, los isquiones, son apoyados por el cojín. La cadera tiene más altura que las rodillas. Esto ayuda a que la mente se relaje. Las manos descansan sobre las rodillas.

Piernas cruzadas, manos en posición zen

Piernas cruzadas, manos en zen
Piernas cruzadas y los mismos tres puntos de apoyo. Las manos están en posición zen, descansan frente al abdomen. La mano derecha va abajo y la izquierda arriba. El nudillo del dedo corazón de la mano izquierda va encima de nudillo del dedo corazón de la mano derecha. Los codos van hacia atrás. De esta manera, el torso se mantiene abierto y despeajdo para facilitar la respiración.

Postura de piernas cruzadas abrazando un cojín

Postura de piernas cruzadas abrazando cojín
La postura de piernas cruzadas con los mismos tres puntos de apoyo. Abrazar un cojín puede ayudar a mantener la espalda derecha, y por ende, mantener la salud de la espalda.

Qué hacer si se adormece una pierna con la postura de piernas cruzadas

Pierna en descanso
Si durante la postura de piernas cruzadas se le adormece una pierna, puede cuidadosamente levantar la rodilla y luego deslizar el pie hacia atrás. Quedará en esta posición y podrá continuar su meditación sin interrumpirla.

Postura de rodillas sobre banquito o cojín

Postura de rodillas
El cuerpo descansa sobre las rodillas, las espinillas y los pies. La columna está derecha, el cuello está alineado con la columna y la quijada se acerca al pecho. Los ojos están cerrados o entreabiertos. Si están entreabiertos, la mirada descansa sobre el suelo en un punto fijo. Las manos descansan sobre los muslos con las palmas hacia abajo.

Perspectiva lateral de la postura sobre las rodillas. Se puede hacer sentad@ sobre un banquito de madera o un cojín.

Postura de rodillas perspectiva lateral
El cuerpo descansa sobre las rodillas, las espinillas y la parte superior de los pies. Si es difícil para el estudiante estirar los pies de esa manera, puede poner apoyo o acojinamiento entre su pie y el zabutón.

Postura de rodillas, manos en zen. Se puede hacer sentad@s sobre un banquito de madera o un cojín.

Postura de rodilla manos en zen
La misma postura anterior de rodillas. Las manos están en posición zen, descansan frente al abdomen. La mano derecha va abajo y la izquierda arriba. El nudillo del dedo corazón de la mano izquierda va encima de nudillo del dedo corazón de la mano derecha. Los codos van hacia atrás. De esta manera, el torso se mantiene abierto y despeajdo para facilitar la respiración.

 

Postura de rodillas abrazando un cojín

Postura de rodillas abrazando cojín
En la postura de rodillas también puede abrazar un cojín. Al abrazar el cojín, la espalda se endereza automáticamente. Ayuda grandemente a la salud de la espalda.

Postura “Vipassana rest”.

Vipassana rest vista lateral
Sentad@ sobre un cojín, los pies sobre el suelo y las rodillas dobladas. Los codos sobre las rodillas y las manos abrazan las rodillas. Algun@s meditador@s utilizan esta postura si las piernas se han adormecido en alguna de las posturas anteriores. Aunque tal vez la mente se active más porque las rodillas están más arriba que las caderas (en vez de al revés), hay meditador@s que reportan que esta postura les ayuda cuando surgen emociones de vulnerabilildad durante la meditación, pues las piernas les sirven como protección.

Postura “Vipassana rest”, vista frontal

Vipassana rest vista frontal
Algun@s meditador@s ponen los pies separados. Reportan que sienten más estabilidad.

Postura sentada sobre la silla

Postura sobre la silla
Los pies están sobre el suelo y las manos sobre las rodillas. La espalda baja se apoya totalmente en el espaldar, pero la espalda alta no. Hay un espacio pequeño entre la parte alta del espaldar y la espalda alta.

Postura sobre silla con apoyo para la espalda.

Postura sobre silla con apoyo
A algun@s meditador@s les ayuda colocar una toalla enrollada o un pequeño cojín en la parte baja de la espalda. Esto ayuda que la espalda alta tenga más apoyo para mantenerse derecha y ayuda a la salud de la columna. Algunas personas también colocan un cojín de apoyo debajo de los pies.

Postura sobre la silla. Manos en posición de zen

Postura sobre silla manos en zen
En la postura sobre la silla, las manos también pueden ir en posición zen.

Postura acostada:

Postura acostada
Los pies sobre el suelo, las rodillas juntas y hacia arriba y las manos sobre los muslos. De esta manera, si se está quedando dormid@, se dará cuenta porque las manos comenzarán a resbalarse.

Postura con el yoga mat

Postura con el yoga mat
Si hace yoga, luego de hacer su postura de Savasana, puede enrollar parte de su yoga mat para que le sirva de apoyo a sus isquiones. La cadera quedará más alta que las rodillas y será más cómodo meditar.

Postura con el yoga mat, manos en zen

Postura con yoga mat manos en zen
En la postura sobre el yoga mat semienrollado también puede colocar las manos en posición zen.

 

 

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